Оптимальные параметры тренировок

Частота тренировок

параметры тренировокПеред тем как начать говорить о тренинге, сразу следует оговориться – тренировок не должно быть больше 2-х в неделю. Дело в том, что после тяжелой анаэробной нагрузки организму необходимо достаточное время на восстановительные процессы.

Кому таких аргументов не достаточно – пусть откроет любой учебник по физиологии. Там написано: фаза суперкомпенсации (сверхвосстановление) наступает через 24 – 48 часов после аэробной нагрузки и через 3 – 4 суток после тяжелой анаэробной тренировки. 2 раза в неделю это и будет «через 3-4 суток». Если вы успеваете восстанавливаться через один – два дня, значит, нагрузка у вас почти отсутствует.

Таким образом, кто, так сказать, способен тренироваться чаще – три и больше раз в неделю – те занимаются ничем иным как АЭРОБИКОЙ. Таких людей в залах большинство.

Оно и понятно, ведь легче тешить свое самолюбие, находясь в зале каждый понедельник/среда/пятница, да еще и по три часа, занимаясь при этом ерундой, болтать с приятелями, а потом сказать: я так много и упорно тренировался, но ничего не добился – видать генетика! Гораздо труднее заниматься только 2 раза в неделю, но СИЛОВЫМ ТРЕННИНГОМ! После которого раньше, чем через три дня, ну никак не восстановишься!

Продолжительность тренировки

Время вашего нахождения в зале – почти из той же оперы, что и частота тренировок. Чем дольше вы тренируетесь – тем меньше интенсивность нагрузки. Еще раз напоминаю про «Зависимость предельной продолжительности от мощности». Зависимость обратно-пропорциональная.

Работа с нагрузкой максимальной мощности, (а только такая нагрузка может запускать мощные механизмы адаптивных изменений организма) может быть лишь очень непродолжительной.

И снова я обращаюсь к тем, кто тренируется по 2 – 3 часа – вы занимаетесь АЭРОБИКОЙ.

Интенсивность нагрузки

Для того чтобы запустить механизмы роста, нужна максимальная интенсивность нагрузки. Что это такое? Интенсивность измеряется величиной мышечного усилия в единицу времени. Максимальная интенсивность развивается только при нагрузке максимальной мощности. Это самые тяжелые, последние повторения в подходе.

Допустим, вы можете присесть со штангой весом в 100 кг 10 раз. Первый повтор в данном упражнении будет самой низкой интенсивности, а последний – самой высокой. Но следует помнить, что интенсивность должна быть максимальной. То есть подход должен выполняться до того момента, пока вы не сможете больше сдвинуть вес. Этот тренинг называется ОТКАЗНОЙ.

Отказ – это невозможность развития усилия, достаточного для преодоления нагрузки (следует заметить, что интенсивность даже первого повторения в приседе, куда больше интенсивности в последнем повторении изолирующего упражнения). Итак, вывод из всего вышеизложенного: тренировки должны быть редкими, короткими и максимально интенсивными.

Оставить комментарий

Ваш email не будет передаваться третьим лицам. Обязательные поля помечены *